盆底肌是支撐盆腔器官的重要肌肉群，產(chǎn)后盆底肌松弛是一個常見問題，可能導(dǎo)致漏尿、子宮脫垂等癥狀。以下是一些經(jīng)過產(chǎn)圈驗證的，能夠快速修復(fù)盆底肌的有效動作，幫助新手媽媽們重拾健康。

　　一、凱格爾運動

　　1、1:1:1等長訓(xùn)練法

　　平躺屈膝，仰臥在床上或瑜伽墊上。

　　收縮盆底?。ㄈ缤锬虻母杏X），堅持1秒，然后放松1秒，重復(fù)10-15次，每天3組。

　　2、1:5:1耐力訓(xùn)練法

　　同樣平躺屈膝。

　　收縮盆底肌，堅持5秒，然后放松1秒，重復(fù)10-15次，每天3組。

　　3、3:3:3漸進訓(xùn)練法

　　平躺屈膝。

　　收縮盆底肌，堅持3秒，逐漸增加至5秒、10秒，放松3秒，重復(fù)10-15次，每天3組。

　　4、3:1:1爆發(fā)訓(xùn)練法

　　平躺屈膝。

　　快速收縮盆底肌3次，每次堅持1秒，然后放松1秒，重復(fù)10-15次，每天3組。

　　二、臀橋運動

　　基礎(chǔ)臀橋

　　平躺屈膝，兩腳與髖同寬，腳尖抬起。

　　吸氣，肚子鼓起；呼氣，收腹，骨盆向后卷動，臀部發(fā)力離開地面，脊柱逐節(jié)離開地面直至胸椎。

　　臀橋夾磚

　　平躺屈膝，雙腿夾住瑜伽磚。

　　吸氣，肚子鼓起；呼氣，收腹，骨盆向后卷動，脊柱逐節(jié)離開地面直至胸椎，保持雙腿夾緊。

　　三、骨盆卷動

　　屈膝平躺，兩腿與髖同寬，腳尖抬起。

　　深吸氣，腹部鼓起；呼氣收腹，卷動骨盆，讓臀部逐節(jié)離開地面，再逐節(jié)放回。

　　四、足撐地抬腿式

　　雙手肩膀正下方，雙手與肩同寬，雙腳與髖同寬。

　　一側(cè)的腿抬起來與臀部成一直線，盆底肌收縮，保持幾秒鐘后放下，重復(fù)10-15次，每天3組。

　　五、側(cè)向深蹲

　　身體站立，肩膀放松，雙手自然垂下。

　　身體側(cè)滑一步，右腿伸直，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，保持身體與小腿平行，雙手抱于胸前，下蹲時吸氣，另一邊同理。

　　六、雙腿夾抱枕運動

　　側(cè)臥，手托住后腦勺，右手抓住右腳。

　　左腿伸直向上抬高，慢慢往下放松，但不要完全落地，重復(fù)10-15次，每天3組。

　　以上動作簡單易行，適合在家中進行。新手媽媽們可以根據(jù)自身情況選擇適合自己的動作，每天堅持鍛煉，必能在短時間內(nèi)看到明顯效果。記得，鍛煉時保持專注，感受盆底肌的收縮與放松，不要依賴臀部或腹部力量，這樣才能事半功倍。盡快開始你的盆底肌修復(fù)之旅，重拾健康與自信吧！