最近發(fā)現(xiàn)多了女生談?wù)撆璧准∵\(yùn)動(dòng)，亦有不少朋友問(wèn)及相關(guān)的問(wèn)題：

　　"聽(tīng)聞盆底肌運(yùn)動(dòng)有助于xing-ai？"

　　"這運(yùn)動(dòng)需要躺平進(jìn)行嗎?"……

　　但驚訝的是，許多人誤解及做錯(cuò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)，竟然以為收縮了腹部、臀部或大腿肌肉就是收縮了盆底肌。

　　所以我們需要花點(diǎn)時(shí)間拆解一下盆底肌運(yùn)動(dòng)，以免花了氣力又得不到結(jié)果！

　　盆底肌又稱"xing-ai肌"？

　　盆底肌運(yùn)動(dòng)，又稱骨盆底肌運(yùn)動(dòng)或凱格爾運(yùn)動(dòng)(Kegel Exercise)，于1948年由Dr Arnold Kegel所發(fā)表，主要目的就是強(qiáng)化盆底肌，并沒(méi)有一個(gè)特定的模式，許多時(shí)是按不同人士而度身訂造的一套運(yùn)動(dòng)。

　　原來(lái)大家耳熟能詳?shù)呐璧准〔⒎侵挥幸粔K肌肉，乃是由多組肌肉所組成的，橫置于恥骨與尾骨之間。除了肌肉之外，還有靭帶、筋膜等，負(fù)責(zé)承托著盆腔內(nèi)的器官，包括膀胱、尿道、音道、子宮、直腸等，它能有效迅速阻止尿液、大便、氣體等流出，避免“意外”發(fā)生！

　　同時(shí)，盆底肌與xing-ai時(shí)的XingGC亦有一定的關(guān)系！盆底肌之中處于深層位置的恥骨尾骨肌肉，被稱為"xing-ai肌"，還繞著音道外三分之一的部分，在xing-GC時(shí)它會(huì)有節(jié)奏地收縮。因此盆底肌的強(qiáng)弱，直接影響女性在Doing時(shí)感覺(jué)之強(qiáng)弱，同樣亦會(huì)影響男方的感覺(jué)。

　　為何盆底肌會(huì)松弛呢？

　　主要是隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，肌肉會(huì)慢慢退化變?nèi)?，纖維也會(huì)減少；而懷孕多次、自然分娩或曾進(jìn)行盆腔相關(guān)之手術(shù)，亦會(huì)令盆底肌撕裂，失去張力、強(qiáng)度；更年期后，體內(nèi)雌激素下降，盆底肌亦會(huì)變松無(wú)力。故此，對(duì)盆腔內(nèi)器官的支持減弱，可能造成脫垂問(wèn)題，令子宮、直腸或膀胱跌進(jìn)音道內(nèi)。

　　還記得愛(ài)馬老師見(jiàn)過(guò)一些極端的例子：昔日女性生養(yǎng)多，動(dòng)輒六個(gè)八個(gè)孩子絕不出奇，子宮漸漸下垂跌出盆腔，懸垂在音道外，經(jīng)常和內(nèi)褲磨擦受損、產(chǎn)生炎癥，帶來(lái)諸多不便。廣告

　　這些年來(lái)檢測(cè)過(guò)甚多病人的盆底肌，過(guò)程跟婦科檢查差不多，把戴著手套的手指放入音道，并指示病人用力收緊盆底肌。強(qiáng)度由0至5分，0分即完全感受不到肌肉收縮，而5分為最強(qiáng)。大多數(shù)病人只得1-2分，亦有不少0分的個(gè)案。

　　根據(jù)統(tǒng)計(jì)，約有30%女性不懂得如何正確收縮盆底??！要學(xué)懂盆底肌運(yùn)動(dòng)，首先要找出肌肉的正確位置，可以在噓噓時(shí)嘗試暫停尿柱，此時(shí)所收縮的肌肉便是盆底肌了。當(dāng)然，平日進(jìn)行盆底肌運(yùn)動(dòng)不必在上廁所時(shí)，其實(shí)何時(shí)何地都可以施行，不論躺平、坐下或站立，既不用更衣，也不會(huì)流汗，亦不必伴侶，而且完全免費(fèi)！這是一項(xiàng)既簡(jiǎn)單、非入侵性又無(wú)副作用的非手術(shù)性治療方法。

　　盆底肌運(yùn)動(dòng)的做法，主要有兩種：

　　長(zhǎng)時(shí)間收縮運(yùn)動(dòng)：放松，慢慢收縮盆底肌，維持10秒，然后放松10秒，重覆約20下，每日3次。進(jìn)行時(shí)要保持正常呼吸，不要忍氣。這種慢組運(yùn)動(dòng)有助改善壓力性尿失禁。

　　快速收縮運(yùn)動(dòng)：針對(duì)急切性尿失禁及膀胱過(guò)度活躍癥。當(dāng)急尿時(shí)不要馬上如厠，嘗試放松身體立即進(jìn)行此快組運(yùn)動(dòng)，在1秒內(nèi)迅速?gòu)?qiáng)力收縮盆底肌，盡量維持1-5秒，然后放松1-5秒，重覆做5-10下直至尿意減退或消失。

　　每日幾次，通過(guò)神經(jīng)反射的傳導(dǎo)，減少尿急的感覺(jué)。