骨盆底肌
骨盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群,在骨盆底的最下方,骨盆底由多層肌肉和筋膜構成,封閉骨盆的出口,承托并把盆腔臟器穩(wěn)定于正常的位置,這片肌肉群也是產后修復的重點之一。這些肌肉群根據(jù)附著處和其功能大概分成淺中深3層。
淺層包含:球狀海綿體肌、坐骨海綿體肌、會陰淺橫肌、肛門外括約肌;
中層包含:會陰深層橫肌、尿道括約肌(女性);
深層包括:
尾骨肌:
提肛?。喊◥u骨直腸肌,恥尾肌、髂尾肌、恥骨陰道?。ㄅ裕?,前列腺提?。行裕?/p>
附著點位于恥骨、坐骨、骶骨、尾骨以及會陰中心腱。
支配神經:陰部神經
供血:陰部動脈,陰部內動脈,臀下動脈,陰部外淺(深)動脈
主要作用:維持腹內壓、為盆腔臟器提供支撐、控制排便等。
盆底肌在以下幾種情況下也會出現(xiàn)損傷:
1.長期久坐
2.肥胖
3.懷孕和分娩
4.肛腸類手術
5.提舉重物等
癥狀:
1.腰痛
2.壓力性大小便失禁
3.男性前列腺異常
4.女性尿頻
5.女性痛經
6.女性習慣性流產
接下來介紹一個改善方法,產后媽媽們一定都很熟悉,它就是凱格爾訓練法
這個方法不論男性女性都是可以進行訓練的,對于我們盆底肌肌力、肌耐力的修復都有很好的幫助。
改善方式:凱格爾訓練法
第一步:確定盆底肌在哪
可以在小便到一半的時候突然停止,這種尿流中斷的感覺就是來自于盆底肌的收縮。
但是不能這樣訓練盆底肌,這樣只會增加膀胱感染的風險。
第二步:排除輔助肌肉的干擾
找到盆底肌之后,并不代表Kegel運動就做對了。當你尿急但條件又不允許的時候,你可能會夾緊大腿,繼續(xù)憋尿,這個時候臀部、腹部、大腿的肌肉均參與了盆底肌肉的收縮。而做Kegel運動時,我們訓練的只是盆底肌,因此,需要排除以上輔助肌肉的干擾,才能達到訓練的效果。
第三步:選擇一個舒適的體位開始練習
可以躺著、坐著、站著,或在任何體位下進行Kegel運動,但必須確保你的輔助肌肉的放松。
第四步:進行收縮訓練
訓練的時候不要屏氣,要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上,輔助肌肉不要用力。呼氣收縮并保持5秒,然后吸氣放松5秒。每次最少做10次。建議15-30分鐘。如果5秒對于你來說太久,可以只收縮2-3秒,避免肌肉的疲勞和損傷,之后逐漸過渡到5秒。
如果5秒收縮完成的很好,可以將保持時間延長至10秒,放松10秒。每次最少做10次,不超過20