中國(guó)古代養(yǎng)生術(shù)里有一句話是“呼吸到臍，壽與天齊”，規(guī)律的呼吸不僅能夠提供人體活動(dòng)中所消耗的氧氣，還能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝。

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　　兩大呼吸法

　　人體呼吸的氣壓差是通過(guò)腔體的容積變化而實(shí)現(xiàn)。因此，肌肉運(yùn)動(dòng)中就產(chǎn)生了兩種呼吸方式，即胸式呼吸法和腹式呼吸法。

　　#胸式呼吸法法

　　胸式呼吸是日常生活中普遍采用的呼吸方式，也稱內(nèi)心式呼吸、淺層呼吸、鎖骨式呼吸。是通過(guò)胸腔（骨肉結(jié)構(gòu)聯(lián)動(dòng)）的擴(kuò)張?jiān)斐审w內(nèi)的容積變大，形成氣壓差，從而使空氣進(jìn)入肺部。鍛煉時(shí)采用胸式呼吸，在吸氣時(shí)，肩膀微微聳起，肋骨打開、擴(kuò)張，空氣進(jìn)入肺部，擴(kuò)大胸廓，收縮盆底肌，在保持收緊的過(guò)程中均勻呼吸；呼氣時(shí)，放松盆底肌，在放松的過(guò)程中保持均勻呼吸。

　　#腹式呼吸法

　　由腹橫肌帶動(dòng)橫膈膜向下，擠壓腹內(nèi)臟器，增加腹內(nèi)壓，使得腹部鼓起而得名。

　　呼吸時(shí)，我們看到上腹部突起，其實(shí)是橫膈膜下壓造成的。深吸一口氣，空氣會(huì)進(jìn)入肺部，到肺部底層，再到腹腔，隨后橫膈膜上下移動(dòng)，肚子也會(huì)動(dòng)。腹式呼吸時(shí)，你的腹部肌群也會(huì)運(yùn)動(dòng)。腹部肌群收縮，腹壓增大，協(xié)助呼氣；腹部肌群舒張，腹壓減少，協(xié)助吸氣，在保持收緊放松的過(guò)程中均勻呼吸。

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　　腹式呼吸對(duì)盆底肌訓(xùn)練的幫助

　　很多產(chǎn)后媽媽做完盆底肌評(píng)估后，盆底肌電報(bào)告單顯示前后靜息值超出參考范圍，同時(shí)還伴有盆底痛和痙攣的癥狀，特別是在盆底肌訓(xùn)練之后更加嚴(yán)重。

　　這時(shí)候醫(yī)生就會(huì)指導(dǎo)產(chǎn)婦改變呼吸方式，從淺而快的胸式呼吸，轉(zhuǎn)向深而緩的腹式呼吸。腹式呼吸動(dòng)用的肌群是我們狹義核心肌群，即膈肌、腰方肌、腹橫肌和盆底肌為主要成員的核心肌群。通過(guò)膈肌的收縮與舒張，帶動(dòng)盆底的肌肉的運(yùn)動(dòng)，使盆底的肌肉很好地放松。

　　在盆底肌鍛煉中，只有掌握了正確的呼吸方式，才會(huì)讓盆底收放更加自如。要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，在盆底肌鍛煉中，一定要注意不要憋氣。

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　　如何在盆底肌鍛煉中調(diào)節(jié)呼吸

　　#感受正常呼吸

　　做腹式呼吸前，先感受正常呼吸模式，因?yàn)楦故胶粑枰淖冋：粑姆群凸?jié)律。

　　#完全放松

　　平躺、站立、坐著均可。

　　#把手放在正確的位置

　　把右手放在胸部，左手放在腹部。放松雙手，感受呼吸時(shí)胸部和腹部的運(yùn)動(dòng)。

　　#緩慢吸氣和呼氣

　　用鼻子吸氣。吸氣時(shí)，最大限度向外擴(kuò)張腹部，胸部盡量保持不動(dòng)；用嘴巴呼氣。呼氣時(shí)，腹部緩緩回落，胸部盡量保持不動(dòng)。

　　在盆底康復(fù)期間要學(xué)會(huì)做腹式呼吸，堅(jiān)持每天做10-20分鐘，好處多多哦！